健身|步行是世界上最好的药,但是……

  • 时间:
  • 浏览:1
  • 来源:彩神app下载_彩神app官方网站登入

匮乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素。“健走”因其充分利用碎片时间,又不受场地、年龄、性别、体力等方面的限制,是三种生活简便易行、适合不同人群的有氧身体活动,深受公众喜爱。

健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。然后,专家们在呼吁城市管理部门为公众设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙的共同,还提醒公众“健走”需根据不同的身体清况 进行注意。

普通人群,科学健走七项注意

1、健走都在散步,运动时延有点痛 要

健走是介于散步和竞走之间的三种生活中等时延的运动办法,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的清况 时,能量消耗将明显增加。建议每次健走300分钟以上(300分钟到1小时),可能性每次要花费10分钟,每日累计300分钟以上。

2、运动要适量,日行万步要花费,长期超量有风险

仅以步行作为运动办法的普通成年人,建议每日步行总量300000~130000步,其中健走300000~300000步,日常生活约30000~300000步。过度健走可能性造成腿部关节的慢性劳损,应处置大运动量的进行单一办法的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,才能一定程度处置运动损伤的处于。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

3、坚持是关键,充分利用碎片化时间

可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。

4、重视运动前后的热身与放松

健走时需进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,处置损伤。健走结束,进行5~10分钟左右收集活动,能够恢复和减缓肌肉酸痛。

5、选则要花费的鞋和服装,积极应对极端天气

选则软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。应当处置在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气时需做好一些人防护或在室内进行。

6、健走期间,注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳清况 是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡有无的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,有点痛 是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水3000~3000毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

7、结伴而行,体会运动带来的欢乐

找志趣相投的“小伙伴儿”共同健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发清况 也可有所照应。

特殊人群,健走遵医嘱,做防护,搭伴行

高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖女人 群、老年人等特殊人群的健走应根据自身清况 ,遵照医嘱制定运动计划,外出锻炼应做富足的准备和防护办法,并搭伴而行、处置在人流稀少的区域独自健走,以便及时应对突发清况 。

1、糖尿病患者,加强保护,贵在坚持

在三餐后半小时均进行20~40分钟的适量运动,能够血糖的控制。清晨起床后空腹清况 下进行体育锻炼不可取,容易处于低血糖和急性心脑血管疾病。应重视运动前的血糖清况 ,可适当进食或携带糖块,以免处于低血糖。随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡,以便出显意外时他人给予救治。

因糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,然后并不赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,然后易原因分析分析血糖匮乏。健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等清况 ,一旦发现大问题须及时就诊。应控制运动量,过量健走易处于关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。

2、骨关节疾病患者,活动有益,注意禁忌

适度活动可缓解关节不适,能够保持和改善关节功能和行态,改善生活质量。关节的软骨组织没有血液供应,其新陈代谢依赖于关节活动从而能够关节液的流动和物质交换,然后提倡和鼓励骨关节病人适量运动。

骨关节疾病患者身体活动应咨询专业医生,根据一些人清况 合理制定运动计划。健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的时延与时间,根据清况 使用健走杖等辅助工具。出显持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重,运动后一小时疼痛不消失等症状,应暂停健走或运动计划。

关节病变处于重症发作期,应减少或处置骨关节的活动,减轻负荷。禁忌剧烈运动,禁忌稳定性差的关节进行小量重复性活动和过度伸展,禁忌风湿性关节炎患者在早晨运动。

3、肥胖女人 群,量力而行,处置关节损伤

肥胖女人 群的健走时延不宜匮乏,建议采用中低时延,也可间歇变换短暂的中高时延,加速脂肪的消耗。健走时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的办法,增加腰腹的锻炼。健走运动会增加食欲,肥胖女人 群应注意合理控制饮食,处置体重增加或反弹。

严重肥胖的人群会对膝关节造成压力,建议手持健走杖进行健走、适度适量,以保护膝关节。

4、高血压人群,循序渐进、量力而行

高血压人群应有点痛 注意遵循循序渐进原则,逐步增加健走时延和运动量,以达到最佳的降压效果。

健走时需做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体清况 ,可能性感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的办法。在热身、健走的过程中,尽量处置头部低于腰部、憋气或用力等清况 。

健走结束时需缓慢停止。若健走后出显头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量可能性过大了,应调整时延。若减少运动量后,仍出显不适症状,应停止运动,必要时可去医院查诊。

若身体条件允许,可不时需在每天健走中适当增加小时延的力量练习和柔韧性练习。

5、冠心病患者,适当运动,严遵医嘱

适当的运动,可改善冠状动脉供血和益脏功能,降低心肌缺血处于风险。但过量运动会增加心脏负荷,原因分析分析处于心肌缺血并表现为心绞痛,冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。建议严格遵照医嘱,并加强防护。

来源:综合人民网健康、中国青年报

运动健康网是中国第有一1个运动健康科普平台,旨在传播科学运动的理念,推动全民健身的发展。

专家顾问及战略合作协议协议单位:中国老年学和老年医学是会运动健康科学分会

1.网站投稿: www.sporthealth.cn

2.邮箱投稿:[email protected]

更多精彩内容,请关注公众号:

猜你喜欢

在自家厨房里DIY《十二道锋味2》——北京烤鸭—张凯—山西经济广播电台饭点说吃栏目—优府网

中国有句俗语叫“民以食为天”,吃一顿好饭在中国人眼里就是一件天大的事。而为了这件天大的事,花再多的心思就是为过。作为圈内有名的“拼命三郎”,谢霆锋做事向来讲究“极致”,为了圆我

2020-01-20

中登协推山地救援公益培训 呼吁安全体验户外魅力

从今年7月结束了,中国登山协会正式推出全国山地救援基础知识公益培训。中国登山协会高山探险部主任次落14日表示,希望大伙儿儿安全第一,体验登山户外运动的魅力。据中国登山协会登山户

2020-01-19

天翼云首获国际ISO27040认证 树立云存储安全规范

近日,中国电信天翼云通过了由国际权威机构GNVGL审核的国际ISO/IEC27040:2015(存储安全实用指南标准)认证,成为国内首家符合国际ISO/IEC27040:201

2020-01-19

2017中国怒江皮划艇野水国际公开赛惊艳世界

2017年12月14日,由中国皮划艇學會,云南省体育局,怒江傈僳族自治州人民政府并肩主办,怒江州文体广电和新闻出版局、云南松茂体育训练基地承办的“交建杯·2017中国怒江皮划艇

2020-01-19

EMN学术会议:搭建国际科技交流平台驱动"一带一路"合作共赢

文/汤程程 “一带一路”国际遨游 2013年9月,国家领导人提出了“一带一路”战略构想和重大倡议。作为2011年国家“千人计划”入选专家,电子科技大学基础与前沿研究院院长王志明

2020-01-19